โปรตีนคือ สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้ร่างกายอิ่มท้องยาวนานขึ้น ลดความอยากกินจุกจิกได้ดี และยังช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเพราะโปรตีนจะเข้าไปกระตุ้นเมทาบอลิสซึมของร่างกาย ทำให้เกิดการเผาผลาญดีขึ้น ดังนั้น เมื่อเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงก็จะช่วยทำให้ความอยากอาหารซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นลดลงได้ 

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักโดยต้องการดูแลรูปร่างให้ดีด้วยนั้น การเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงยิ่งเป็นสิ่งที่จำเป็น โดยโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับอย่างน้อย 10-35% ของพลังงานแคลอรี่ ซึ่งโปรตีนก็จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทดังนี้ อาหารควบคุมน้ำหนัก

นอกจากการเลือกกินอาหารที่ช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งในระบบของร่างกายจะต้องการน้ำโดยเฉพาะตอนขับของเสียออกจากร่างกาย ทำให้น้ำเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญได้ดี สามารถลดความอยากอาหาร อีกทั้งน้ำยังจำเป็นต่อการลดความเหนื่อยล้าของร่างกายหลังการออกกำลังกาย 

การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ที่สำคัญคือน้ำเปล่าเป็นอาหารที่ปลอดภัยต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้การดื่มน้ำก่อนอาหารจะช่วยทำให้ร่างกายอิ่มไวขึ้นส่งผลให้กินอาหารตามใจปากน้อยลงทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น สำหรับความต้องการน้ำในแต่ละวันจะอยู่ที่ 1-2 ลิตร

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักไม่ควรอดหรืองด เพราะหน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้พลังงานกับร่างกาย หากขาดพลังงานไปอาจทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติและระบบเผาผลาญมีปัญหา ทั้งนี้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะเป็นพวกข้าว นม ถั่ว ธัญพืชหรือผักผลไม้บางชนิด ถึงอย่างไรก็ตามหากบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินความต้องการของร่างกายก็อาจจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ 

ดังนั้น เพื่อการควบคุมน้ำหนักแล้วจึงควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยอย่างข้าวกล้อง ซึ่งจะให้คาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีจนสูญเสียสารอาหารอื่นๆ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำโดยระวังปริมาณน้ำตาล ลดแป้งจากของมันของทอด และกินในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวันคือ 45-65% ของแคลอรี่

เพื่อสุขภาพที่ดีควรเลือกวัตถุดิบที่สดใหม่ ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือปรุงแต่งน้อย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดไม่ว่าจะเป็นเผ็ด เปรี้ยว หวาน เค็ม เพราะการปรุงอาหารให้มีรสชาติจัดมักจะตามมาด้วยปริมาณของโซเดียมที่สูง ซึ่งเจ้าโซเดียมจะทำให้เกิดการบวมน้ำ ส่งผลต่อน้ำหนักและรูปร่าง อีกทั้งยังทำให้เกิดความดันเลือดสูง มีผลต่อสุขภาพและระบบการเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย ในการหลีกเลี่ยงโซเดียมจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ดอย่างพิซซ่า เบอร์เกอร์ และอาหารสำเร็จรูปต่างๆ เช่น ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น

สำหรับผู้ที่ต้องลดน้ำหนักหรือดูแลรูปร่าง การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักถือว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ซึ่งการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ควรกินอาหารให้ครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและเกลือแร่ให้เพียงพอต่อร่างกาย เสริมไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหารและควรดื่มน้ำสม่ำเสมอ ที่สำคัญควรลดการปรุงแต่งอาหารและเน้นอาหารที่สดใหม่ หากสามารถควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีสุขภาพที่ดีและดูแลรูปร่างได้อย่างเห็นผล