หุ่นลีน คือร่างกายที่ปราศจากไขมันส่วนเกิน มีรูปร่างที่ดูดี สมส่วน มั่นใจ จึงเป็นหุ่นในฝันของใครหลายคน โดยเฉพาะผู้หญิงที่รักตัวเอง จึงต้องหาวิธีดูแลหุ่น และสุขภาพตลอดเวลา

หุ่นลีน คือการที่มวลร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อย ซึ่งเป็นความฝันของใครหลายๆคน ที่อยากจะมีรูปร่างที่ดี ใส่เสื้อผ้าแล้วสวย นอกจากนี้การมีหุ่นลีน ยังบ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีอีกด้วย ทั้งในเรื่องระบบเผาหลาญและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

โดยปกติแล้วร่างกายผู้หญิงจะมีการสะสมไขมันมากกว่าผู้ชาย ซึ่งการกระจายตัวของไขมันในผู้หญิงมักจะสะสมในบริเวณสะโพกและต้นขา ส่วนผู้ชายจะมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ทั้งนี้ การคำนวณ LBM จาก Lean Body Mass Calculator จะช่วยให้เราทราบถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันที่สะสมในร่างกายซึ่งบ่งบอกรูปร่างและสุขภาพของเราได้ สามารถเปรียบเทียบปริมาณไขมันได้ตามข้อมูลดังต่อไปนี้

ไขมันสูงเกินไป

• ผู้ชาย >30%
• ผู้หญิง >40%
• รูปร่างอ้วนกลม
• เห็นแต่เซลลูไลท์

ไขมันสูง

• ผู้ชาย 21%–30%
• ผู้หญิง 31%–40%
• รูปร่างอวบ

• ชั้นไขมันปกคลุม

ไขมันปกติ

• ผู้ชาย 13%–20%
• ผู้หญิง 23%–30%
• รูปร่างสมส่วน
• กล้ามเนื้อเห็นไม่ชัด

ไขมันน้อย

• ผู้ชาย 9%–12%
• ผู้หญิง 19%–22%
• รูปร่างเฟิร์มกระชับ
• เห็นมัดกล้ามเนื้อ

ไขมันน้อยมาก

• ผู้ชาย 5%–8%
• ผู้หญิง 15%–18%
• รูปร่างเพรียวบาง
• เห็นซิกซ์แพ็ค

ไขมันน้อยเกินไป

• ผู้ชาย <5%
• ผู้หญิง <15%
• รูปร่าง ผอมซูบ
• เห็นกระดูกชัด

การปั้นหุ่นลีนนั้นมีเคล็ดลับมากมาย ทั้งกิจกรรมที่ทำ อาหารที่กิน รวมถึงท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อให้ชัดได้เร็วขึ้น

• ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน

การตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนสำหรับการปั้นหุ่นลีน คือการตั้งเป้าว่าจะสามารถลดน้ำหนัก ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ภายในเวลาเท่าไร ยิ่งได้เห็นพัฒนาการว่าขยับเข้าใกล้เป้าหมายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีกำลังใจให้ทำต่อไปจนสำเร็จ

ยกตัวอย่างเช่น ภายใน 1 เดือน ลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม ลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันลง 4% เพิ่มมวลกล้ามเนิ้อขึ้นอีก 1% เป็นต้น

โดยปกติการลดน้ำหนักสามารถลดได้ 2 - 4 กิโลกรัมต่อเดือน การลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันสามารถทำได้มากสุดประมาณ 2% ใน 1 เดือน สำหรับผู้ที่มีค่า body fat ปกติ ส่วนผู้ที่มีค่า body fat 28% ขึ้นไป จะสามารถลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันได้มากสุดประมาณ 4% ใน 1 เดือน และการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มได้ 1-2% ภายใน 1 เดือน

• ออกแรงในชีวิตประจำวันให้เยอะขึ้น

การปั้นหุ่นลีนในผู้หญิงอาจไม่ง่ายนัก เนื่องจากมีไขมันสะสมในปริมาณมากกว่าผู้ชาย การยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเป็นการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อสามารถเผาผลาญแคลอรีในร่างกายมากขึ้น ส่งผลให้มีไขมันน้อยลง รูปร่างดูกระชับมากขึ้น ซึ่งในชีวิตประจำวันสามารถค่อยปรับๆ การยกของให้หนักขึ้นจากการซื้อของจากซูเปอร์มาร์เก็ตหรือออกกำลังกายด้วยการทำงานบ้าน เป็นต้น

• เสริมโปรตีน

อยากหุ่นลีน ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ เนื่องจากกรดอะมิโนในโปรตีนมีเป็นสารอาหารหลักในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนเสริมระหว่างวันจะช่วยทดแทนปริมาณโปรตีนที่ขาดหายไปจากการกินอาหารปกติได้

• ควบคุมแคลอรีต่อวัน

การควบคุมปริมาณแคลอรีต่อการบริโภคในหนึ่งวันส่งผลต่อการมีหุ่นลีนสวยยิ่งขึ้น จึงต้องเลือกเมนูที่ให้สารอาหารครบถ้วน มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ รวมกันแล้วได้แคลอรีเพียงพอตามความต้องการของร่างกาย

• ดื่มน้ำให้มากๆ

การดื่มน้ำสำคัญมาก เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบหลักที่สำคัญในร่างกาย เพื่อให้เลือดไหลเวียนและระบบอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ตามปกติ การดื่มน้ำในปริมาณมากจะช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มกำลังในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณการบริโภคน้ำประเภทอื่นๆ เช่น น้ำหวาน น้ำผลไม้ หรือน้ำอัดลมที่ร่างกายจะไปกักเก็บเป็นไขมันได้ด้วย

• กินผักใบเขียว

ผักใบเขียวหลายๆ ชนิดมีคุณค่าทางโภชนาสูงเพราะประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังให้แคลอรีน้อย มีไฟเบอร์ช่วยเรื่องของการขับถ่าย

ดังนั้นการเพิ่มปริมาณผักใบเขียวในแต่ละมื้ออาหารจะช่วยให้มีสุขภาพดี หุ่นลีนสวยอย่างแน่นอน

• ควบคุมคาร์บ

ควรเลือกรับประทานประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโพด เพื่อเสริมไฟเบอร์ ลดการกระตุ้นอินซูลิน และการสร้างไขมันสะสม  หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี โดยเฉพาะ พาสต้า ขนมปัง และข้าวขาว

• คาร์ดิโอลดน้ำหนัก

อีกหนึ่งวิธีที่ดีในการปั้นหุ่นลีนคือการคาร์ดิโอ ซึ่งควรทำตอนท้องว่าง เพราะจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด ทำได้ง่ายๆ เช่น วิ่ง, เดินเร็ว หรือ ปั่นจักรยาน เป็นต้น

• ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ (Weight training) จะช่วยสร้างหุ่นลีนได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรง และรักษากล้ามเนื้อเดิมให้คงอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ร่างกายมีการสะสมไขมันและมีมวลกล้ามเนื้อที่น้อยกว่าผู้ชาย การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องอาศัยความอดทนและความสม่ำเสมอ เนื่องจากใช้เวลานานกว่าผู้ชาย

• กินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโน

กรดอะมิโนมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สึกหรอ หากกินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนหลังจากออกกำลังกายทันที จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น โดยอาจเลือกกินอาหารเสริมกรดอะมิโนเฉพาะกลุ่มต่อไปนี้

1. กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids หรือ EAAs) ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
2. กรดอะมิโนโซ่กิ่ง (Branched-Chain Amino Acids หรือ BCAAs) ช่วยเสริมสร้างโปรตีน และชดเชยการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
3. กรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข (Conditionally Essential Amino Acids หรือ CEAAs) ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เผาผลาญไขมันสะสม และทำให้กล้ามเนื้อกระชับ
4. กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-Essential Amino Acids หรือ NEAAs) ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

• พักผ่อนให้เพียงพอ

แม้ว่าจะได้รับสารอาหารครบถ้วน แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมเกินไปจนลืมการนอนหลับพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ เผาผลาญไขมันและระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ 

ประโยชน์ของการลีนหุ่นจะช่วยให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน ซึ่งทำให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น ไม่เพียงแต่ขณะออกกำลังกายแต่ยังรวมถึงยามนอนหลับพักผ่อน นอกจากนี้ยังทำให้สุขภาพแข็งแรงและเหนื่อยยากขึ้นอีกด้วย ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่เกิดจากการมีระดับไขมันที่มากเกินไปเช่น โรคหัวใจ เบาหวานหรือมะเร็งบางชนิด การมีหุ่นลีนยังช่วยรักษาสมดุลปริมาณน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนอีกด้วย

หุ่นลีนคือหุ่นที่มีมวลกล้ามเนื้อมากและมีไขมันที่น้อย ซึ่งแตกต่างจากหุ่นคนผอมที่มีมวลไขมันมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าพื้นฐานแล้วร่างกายของเพศหญิงจะมีปริมาณไขมันที่มากกว่าเพศชายแต่วิธิการลีนหุ่นนั้นใช้หลักการเดียวกัน ซึ่งการลีนหุ่นนอกจากจะช่วยให้มีบุคลิกที่ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรง เพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆ ที่มีปัจจัยมาจากไขมัน โดย กรดอะมิโนจำเป็น และกรดอะมิโนโซ่กิ่งเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลวิจัยจากการกินอาหารเสริมกรดอะมิโนร่วมกับการออกกำลังกายโดยคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย¹⁰