ไขมันไม่ได้เป็นแค่เรื่องน้ำหนักตัว... แต่คือสุขภาพหัวใจ! อาหารลดไขมันในเลือดช่วยดูแลหัวใจให้แข็งแรง เน้นกินอาหารที่มีไขมันดีอย่างปลาทะเลน้ำลึก หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี
ไขมันในเส้นเลือดเป็นสารสำคัญที่ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานและช่วยในการสร้างเซลล์ แต่เมื่อมีไขมันชนิดที่ส่งผลเสียสะสมในหลอดเลือดมากเกินไป จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ไขมันในเลือดแบ่งออกเป็นหลักๆ 3 ประเภท ได้แก่ LDL (ไขมันเลว) HDL (ไขมันดี) และไตรกลีเซอไรด์
_1_(1).jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
ระดับไขมันในเส้นเลือดที่ถือว่าปกติ มีดังนี้
กรณีไขมันในเส้นเลือดสูงเกิดจากหลายปัจจัยทั้งจากพฤติกรรมและสุขภาพ เช่น การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ขาดการออกกำลังกาย สูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป รวมทั้งปัจจัยทางพันธุกรรมและโรคประจำตัวบางชนิด เช่น เบาหวาน โรคอ้วน หรือโรคไทรอยด์ต่ำ เป็นต้น6
ภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นอันตรายต่อร่างกายเพราะไขมันส่วนเกินจะสะสมตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว ตีบแคบ และอุดตัน ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมองตีบ และภาวะแทรกซ้อนรุนแรงอื่นๆ ที่อาจทำให้เสียชีวิตได้7
_1_(2).jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
วิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเองควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมการกิน เน้นกินอาหารลดไขมันในเส้นเลือดที่มีไขมันดีและใยอาหารสูง งดอาหารไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ของทอด ขนมหวาน น้ำอัดลม และเนื้อสัตว์ติดมัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดความเครียด และพักผ่อนให้เพียงพอ
แนะนำ 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือดที่หากินง่าย ดีต่อสุขภาพ
_1_(3).jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
การมีไขมันในเส้นเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การป้องกันทำได้โดยเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและวิถีชีวิตในแต่ละวัน แนะนำวิธีลดไขมันในเลือดแบบเร่งด่วนด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ จะช่วยลดความเสี่ยงและดูแลสุขภาพหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดอาหารไขมันสูง
ลดกินอาหารไขมันสูง เช่น ไขมันสัตว์ ของทอด อาหารแปรรูป หรือขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันทรานส์สูง ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาแทน จะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิด LDL ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เกิดการอุดตันหลอดเลือด หากเลือกกินไขมันดีจากปลา ถั่ว หรืออาโวคาโด แทนไขมันอิ่มตัวในอาหารประจำวัน จะช่วยให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรงและลดการสะสมของไขมันในเส้นเลือดได้ดี11
ลดเครื่องดื่มและอาหารน้ำตาลสูง
การลดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน หรือขนมเบเกอรี่ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ป้องกันไม่ให้น้ำตาลส่วนเกินถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในตับและหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของไขมันในเลือดสูง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของตับและระบบหลอดเลือดอีกด้วย
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยานเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรือสัปดาห์ละ 5 วัน จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ในเลือด อีกทั้งยังเพิ่ม HDL หรือไขมันดี ที่ช่วยนำไขมันส่วนเกินออกจากหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและช่วยให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น12
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจะช่วยลดความเสี่ยงของไขมันในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ เพราะโรคอ้วนสัมพันธ์กับการสะสมของไขมันส่วนเกินในร่างกาย โดยเฉพาะในช่องท้อง การลดน้ำหนักลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดระดับไขมันเลว ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และสามารถเพิ่มไขมันดีได้อย่างน่าสนใจ12
งดสูบบุหรี่และลดดื่มแอลกอฮอล์
การหยุดสูบบุหรี่จะช่วยป้องกันการทำลายเยื่อบุหลอดเลือด ลดปัจจัยกระตุ้นให้ไขมันไปเกาะที่ผนังหลอดเลือด ส่วนการควบคุมหรือหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยลดโอกาสเกิดไขมันพอกตับและภาวะไขมันในเลือดสูง เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรงยิ่งขึ้น11
_1_(11).jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
ไขมันในเส้นเลือดสูงเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง จึงควรเลือกกินอาหารที่ช่วยลดไขมันเลวและเพิ่มไขมันดี เช่น ปลาทะเลน้ำลึก ที่มีโอเมกา 3 กระเทียม ผลไม้ตระกูลส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดเจียและแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ผักใบเขียว มะเขือเทศ อาโวคาโด แอปเปิล กล้วย และชาเขียว ที่มีใยอาหาร สารแอนติออกซิแดนท์หรือไขมันดีที่ช่วยลดไขมันในเลือด
ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ของทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเนื้อสัตว์ติดมัน ทั้งนี้ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ลดความเครียด และพักผ่อนให้พอ ร่วมกับกิน 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด จะช่วยบำรุงหลอดเลือดและป้องกันโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ
References
โรงพยาบาลเปาโล. LDL Cholesterol. paolohospital.com. Published 1 March 2023. Retrieved 22 July 2025.
Matthew Hoffma. HDL ไขมันตัวดี มีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจจริงหรือ?. webmd.com. Published 17 July 2024. Retrieved 22 July 2025.
ระวีนันท์ มิ่งภัคนีย์. บทบาทของ Small dense LDL ต่อการเกิดโรค หลอดเลือดหัวใจ. medparkhospital.com. Published 3 December 2018. Retrieved 22 July 2025.
โรงพยาบาลศิครินทร์. ไตรกลีเซอไรด์ ไขมันร้ายที่ต้องระวัง!. sikarin.com. Retrieved 22 July 2025.
โรงพยาบาลวิชัยเวชฯ. การตรวจระดับไขมันในเลือด. vichaivej-nongkhaem.com. Retrieved 22 July 2025.
โรงพยาบาลกรุงเทพ. เช็กสาเหตุของไขมันในเลือดสูง ลดเสี่ยงโรคหัวใจทำได้ไม่ยาก. bangkokpattayahospital.com. Retrieved 22 July 2025.
โรงพยาบาลศิริราชปิยมหาราชการุณย์. ไขมันในเลือดสูง เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด. siphhospital.com. Published 24 November 2020. Retrieved 22 July 2025.
BNH Hospital. 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด พร้อมเคล็ดลับเพื่อสุขภาพหัวใจ. bnhhospital.com. Retrieved 22 July 2025.
โรงพยาบาลวิภาวดี. ส้ม ผลไม้วิตามินซีสูง 12 คุณประโยชน์ & สรรพคุณช่วยยับยั้ง ลดความเสี่ยงเยอะมาก. vibhavadi.com. Retrieved 22 July 2025.
jutiporn. เลือกกิน “ถั่ว” ให้ถูก ดีต่อสุขภาพแน่นอน. thaihealth.or.th. Published 26 September 2022. Retrieved 22 July 2025.
โรงพยาบาลพระราม 9. ไขมันในเลือดสูง…สาเหตุ อาการ และวิธีป้องกันเพื่อสุขภาพที่ดี. praram9.com. Retrieved 22 July 2025.
นพ. ปริญญา ชมแสง. 5 วิธีลดไขมันในเลือด ห่างไกลโรคหัวใจ. bangkokpattayahospital.com. Retrieved 22 July 2025.
_thumbnail.jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
