การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training หรือ hiit คือ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง จัดอยู่ในกลุ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยจะออกกำลังกายแบบหนักสลับแบบเบาประมาณ 10 - 30 นาที ทำให้เกิดกระบวนการเผาผลาญมากกว่าปกติ และต่อเนื่องแม้ช่วงหลังออกกำลังกายแล้ว
การออกกำลังกายแบบ HIIT คือ การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยมีการจัดอัตราส่วนเวลาในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ซึ่งอัตราส่วนของตารางการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่
HIIT คือ การออกกำลังกายประเภทหนึ่ง ดังนั้นประโยชน์หลักประการแรกนั้นก็หนีไม่พ้นช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย แต่เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักหน่วง เน้นความเร็ว ความหนัก แม้จะเป็นการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นประมาณ 10 – 30 นาที แต่ก็เป็นการออกกำลังที่ใช้กล้ามเนื้อร่างกายทุกส่วนอย่างเต็มที่
อีกทั้งในช่วงออกกำลังกายหนักอัตราการเต้นของหัวใจจะปรับสูงขึ้น 85% – 90% ทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายในมุมอื่นๆ ด้วย ดังนี้
โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญของคนออกกำลังกาย เนื่องจากในระหว่างออกกำลังกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่มีการใช้งานมากที่สุด จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งในกรณีคนปกติควรได้รับปริมาณโปรตีน 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ส่วนคนที่ออกกกำลังกายควรได้รับปริมาณโปรตีน 1 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าเป็นคนออกกำลังที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยควรรับประทานดังนี้
ก่อนออกกำลังกายอาจไม่สามารถกำหนดได้อย่างชัดเจนว่าควรรับประทานโปรตีนเวลาไหน เพราะร่างกายได้รับโปรตีนและพลังงานมาตลอดทั้งวัน แต่แนะนำให้ดูสิ่งที่รับประทานก่อนออกกำลังกาย หากเป็นอาหารหนักท้องควรให้ห่างจากการออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารในกระเพาะย่อยได้ทันและป้องกันไม่ให้เกิดอาการจุกเสียดระหว่างออกกำลังกาย แต่ถ้าเป็นอาหารประเภทกินเล่นหรือผลไม้ อย่างกล้วยหอม เอนเนอร์จี้บาร์ หรือโยเกิร์ต ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 30 นาที
หลังออกกำลังนอกจากจะรู้สึกเหนื่อยล้าแล้ว ระดับไกลโคเจนในร่างกายยังลดลง ซึ่งหากไม่รับประทานโปรตีน จะส่งผลเสียต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ ทำให้กล้ามเนื้อลดลงและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้หลังจากออกกำลังเรียบร้อยแล้วไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานไปกระตุ้นการสร้างไกลโคเจนและกล้ามเนื้อ สำหรับสารอาหารที่แนะนำ ได้แก่ ขนมปังโฮลวีท อกไก่ นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ อัลมอนด์ และส้ม เป็นต้น
อ่านข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนเพิ่มเติม
การออกกำลังแบบ HIIT นั้นไม่ได้เหมาะกับทุกคน เพราะการออกกำลังแบบ HIIT คือ การออกกำลังกายแบบเต็มที่ เหมือนพาร่างกายเข้าไปอยู่ในสภาวะหนีตาย จึงทำให้การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง
แต่ในช่วงแรกเพื่อปรับร่างกายให้คุ้นชิน แนะนำว่าให้ออกกำลังสัปดาห์ละครั้งและไม่ควรหักโหมเกินไป เมื่อคุ้นชินแล้วค่อยปรับเพิ่มเป็น 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนกลุ่มที่ควรระมัดระวังและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจออกกำลังแบบ HIIT คือ
สำหรับคนที่กำลังสนใจและตั้งใจจะ ออกกําลังกายแบบ HIIT เริ่มต้นต้องมีการวางแผนการออกกำลังกายให้ชัดเจน เพราะหากออกผิดวิธีนอกจากไม่ก่อให้เกิดประโยชน์แล้ว ยังอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นอีกด้วย ถ้าอยากออกกำลังแบบ HIIT ควรเริ่มต้นจาก
ถ้าเป็นการออกกำลังกายปกติมีคำแนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 15 – 30 นาทีต่อวัน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง แต่หากเป็นการออกกำลังแบบ HIIT แนะนำให้ทำเพียง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10 – 30 เท่านั้น ทั้งนี้เพราะ HIIT คือ การออกกำลังกายที่มีความรุนแรงมากกว่าการออกกำลังกายปกติ จึงต้องเว้นระยะให้ร่างกายได้พักฟื้น อย่างไรก็ตามในกรณีที่เป็นมือใหม่ไม่เคยออกกำลังกายรูปแบบนี้มาก่อน ควรเริ่มที่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน แล้วค่อยๆ ปรับความถี่เพิ่มขึ้น
รูปแบบการออกกำลังกายและการวางตารางการออกกำลังกายแบบ HIITเป็นอีกเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเลือกได้หลายรูปแบบ แต่ควรพิจารณาจากสภาพร่างกายของตัวเองเป็นหลัก เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเพียงท่าเดียว อย่างการวิ่งตามสูตร 1:1 วิ่งหนัก 30 วินาที วิ่งเหยาะ 30 วินาที
แต่ถ้าออกกำลังกายต่อเนื่องและร่างกายแข็งแรง สามารถเลือกออกกำลังหลายๆ ท่าได้ เช่น การออกกำลังท่าวิดพื้น และ สควอท (Push Up and Squat) ซึ่งเริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกาย 5 นาที วิดพื้น 10 ครั้ง สควอท 10 ครั้ง พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ เมื่อทำครบแล้วให้ Cool Down ร่างกายด้วยการวิ่งหรือซิทอัพเบาๆ ประมาณ 5 นาที
แน่นอนว่าสิ่งที่ต้องทำก่อนการออกกำลังแบบ HIIT คือ การวอร์มหรือการอบอุ่นร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ปรับสูงขึ้น เพื่อให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจสูบฉีดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ และช่วยให้กล้ามเนื้อร่างกายพร้อมสำหรับออกกำลังกายหนักๆ อย่าง HIIT ด้วย นอกจากนั้นยังเป็นการลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหน้ามืด เป็นลม หรือหัวใจล้มเหลวเฉียบพลันด้วย สำหรับท่าที่เหมาะกับการวอร์มร่างกาย ได้แก่ ท่าสควอท ท่าเตะขาไปข้างหน้า ท่ากระโดดเชือก หรือท่าวิ่งเหยาะกับที่ โดยควรทำประมาณ 5 – 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังอย่างหนักติดต่อกันเป็นเวลานานจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นสำหรับใครที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ควรให้ความสนใจกับการรับประทานอาหารเป็นพิเศษ โดยควรเน้นเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งไขมัน เกลือแร่ วิตามิน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไขมันดี อีกทั้งไม่ควรอดอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อวันและครบถ้วน ทั้งก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่มีส่วนช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปได้ในตัว
ด้วยเหตุนี้ก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง จึงควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และมีครบทั้งวิตามิน เกลือแร่ และไขมัน แต่ถ้ามีเวลาน้อยอาจเลือกเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่มีสารอาหารเหมาะสม
ขณะที่หลังออกกำลังกายควรรับประทานอาหารภายใน 30 นาทีแรก เพื่อเพิ่มพลังงาน ไกลโคเจน และกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเป็นก่อนหรือหลังออกกำลังกายแนะนำว่าให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงที่เป็นตัวการสำคัญที่ขัดขวางกระบวนการดูดซึมของร่างกาย พร้อมดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำระหว่างออกกำลังกาย
จะเห็นได้ว่า HIIT หรือ High intensity interval Training คือ ทางเลือกด้านสุขภาพที่น่าสนใจ เพราะนอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานและลดไขมันสะสมในร่างกายแล้ว หากทำงานสม่ำเสมอทำให้ร่างกายแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย แต่ถึงอย่างไรคนที่เหมาะกับการออกกำลังแบบ HIIT คือ กลุ่มที่มีร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี และมีการเตรียมพร้อมทั้งเรื่องอาหารและตารางการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ส่วนคนที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย
