รวมแหล่งอาหารที่มีซิงค์สูง
ซิงค์หรือธาตุสังกะสีไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นมาได้เอง จึงจำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูง เพื่อให้มีปริมาณสังกะสีเพียงพอสำหรับร่างกายในแต่ละวัน โดยแหล่งอาหารที่มีซิงค์สูง7 มีดังนี้
- ธัญพืช
ธัญพืชเป็นแหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุอยู่หลายชนิด ปริมาณของซิงค์ในธัญพืชจะแตกต่างกันออกไปตามแต่ชนิดของธัญพืช เช่น แป้งสาลี 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ 3% ควินัว 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ 1% เป็นต้น
การรับประทานธัญพืชเพื่อเพิ่มธาตุสังกะสีทำได้หลายอย่าง ทั้งการรับประทานคู่กับโยเกิร์ต โดยใช้เป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบที่ไม่มีน้ำตาล แล้วโรยธัญพืชลงไป หรือจะเป็นเมนูธัญพืชอื่นๆ อย่างข้าวยำธัญพืช เค้กอินทผาลัม อกไก่อบธัญพืช หรือสลัดควินัว
- พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มีซิงค์สูง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลูกไก่ ซึ่งปริมาณของธาตุสังกะสีในถั่วต่างๆ จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับชนิดและกระบวนการปรุงของถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ประมาณ 0.5-1.5% ส่วนถั่วเลนทิล 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ประมาณ 1.2-1.6% เป็นต้น
การรับประทานถั่วเพื่อให้ได้ซิงค์ เหมาะกับคนที่เป็นมังสวิรัติหรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ สามารถนำถั่วลูกไก่ไปใส่ในสลัดหรือนำไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน จะได้เป็นถั่วลูกไก่ทอดกรอบแบบคลีนๆ เพื่อสุขภาพ หรือถ้าเป็นถั่วเลนทิลจะเหมาะกับเมนูซุปถั่ว ใส่มะเขือเทศ หอมใหญ่ลงไปเพิ่มเติมได้
- สัตว์เนื้อแดง
สัตว์เนื้อแดง คือแหล่งอาหารที่สามารถพบซิงค์ได้สูง และยังมีโปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก และครีเอทีน (Creatine) ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับร่างกาย สำหรับเนื้อวัว 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ประมาณ 4.8% ในเนื้อหมู 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ประมาณ 3.56% แต่ปริมาณของธาตุสังกะสีจะแตกต่างกันออกไปตามแต่ส่วนของเนื้อ และวิธีในการปรุงอาหารอีกด้วย
ในสัตว์เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากอยากได้สังกะสีที่อยู่ในสัตว์เนื้อแดงจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อลดโอกาสเสี่ยงในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลสูงและการเกิดโรคหัวใจ ควรนำมาปรุงอาหารโดยใช้วิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ ตุ๋น มากกว่าการนำไปผัดหรือทอด เลือกส่วนที่ไม่ติดมันในการนำมาประกอบอาหาร เมนูจากสัตว์เนื้อแดงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวหมูสันนอกย่างกระเทียม หมูห่อผักนึ่ง เนื้อวัวยอดคะน้าน้ำผึ้ง ซุปเนื้อตุ๋น เป็นต้น
- หอยนางรม
จากแหล่งอาหารที่มีธาตุสังกะสีทั้งหมด หอยนางรมเป็นอาหารที่มีซิงค์สูงที่สุด นับโดยหอยนางรมปรุงสุกปริมาณ 75 กรัม มีสังกะสีอยู่ที่ประมาณ 74 มิลลิกรัม หรือในหอยนางรม 100 กรัม สามารถให้ปริมาณสังกะสีได้ถึง 200% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน8
สำหรับการรับประทานหอยนางรม ควรปรุงสุกก่อนรับประทานทุกครั้งเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการปนเปื้อน ทั้งแบคทีเรีย ไวรัส และสารอันตรายต่างๆ เพราะอาจทำให้เป็นพิษหรือเกิดอันตรายกับร่างกายได้ โดยหอยนางรมสามารถนำไปลวกหรือนึ่ง ทำเป็นยำหอยนางรม ต้มหอยนางรมได้เช่นกัน
.jpg?quality=100&width=1440&format=avif)
