เลือกกินวิตามินซีแต่พอดี เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย แล้วแค่ไหนถึงจะเรียกว่าเหมาะสม? วิตามินซีควรกินตอนไหนดี? เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพ และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายของเราที่ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ไม่สามารถเก็บวิตามินซีไว้ได้ เพราะวิตามินซีที่ได้รับจะถูกละลายน้ำ และถูกขับออกทางปัสสาวะไปในที่สุด จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารอยู่ทุกวัน โดยวิตามินซีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การดูดซึมธาตุเหล็ก การสร้างคอลลาเจน การรักษาแผล และการเสริมสร้างกระดูก นอกจากนี้ วิตามินซียังจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันความเสียหายของร่างกายที่จะเกิดจากสารพิษ และสารเคมีอย่างควันบุหรี่ได้ด้วย2

ปกติแล้ว บริเวณฉลากยาจะมีกำกับไว้ว่า Extended Release, Controlled Release, Sustained Release, Modified Release, Slow Release Technology ซึ่งเป็นเทคโนโลยีที่เกี่ยวข้องกับการออกฤทธิ์ของยา โดยจะแบ่งการออกฤทธิ์ของวิตามินซีได้ดังนี้

• วิตามินซีแบบออกฤทธิ์นาน จะควบคุมการออกฤทธิ์ ทั้งการแตกตัว ดูดซึม เข้าสู่อวัยวะเป้าหมาย ปลดปล่อยสารอย่างช้าๆ คงที่ และต่อเนื่องเป็นเวลานาน 4-8 ชั่วโมง เช่น วิตามินซีชนิดออกฤทธิ์นาน ที่เหมาะกับคนที่ขาดวิตามิน
• วิตามินซีแบบออกฤทธิ์ช้า จะออกฤทธิ์โดยการปลอดปล่อยสารเข้าสู่อวัยวะเป้าหมายเพียงครั้งเดียว ทำให้ระดับวิตามินซีสูง แต่จะอยู่เพียง 2 ชั่วโมงเท่านั้น 

วิตามินซีควรกินวันละเท่าไร? ซึ่งปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อ 1 วัน ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ เพศ และปริมาณอาหารที่กิน ดังนี้

• เด็กอายุ 1–8 ปี

ต้องการวิตามินซีประมาณ 25–40 มิลลิกรัม/วัน

เทียบเท่ากับ ส้มประมาณครึ่งลูก

• เด็กและวัยรุ่นอายุ 9–18 ปี

ต้องการวิตามินซีประมาณ 60–100 มิลลิกรัม/วัน

เทียบเท่ากับ ส้มประมาณ 1 ลูกครึ่ง

• ผู้ใหญ่เพศชาย อายุ 19 ปีขึ้นไป

ต้องการวิตามินซีประมาณ 100 มิลลิกรัม/วัน

เทียบเท่ากับ ส้มประมาณ 1 ลูกครึ่ง

• ผู้ใหญ่เพศหญิง อายุ 19 ปีขึ้นไป

ต้องการวิตามินซีประมาณ 85 มิลลิกรัม/วัน

เทียบเท่ากับ ส้มประมาณ 1 ลูก

• สตรีมีครรภ์

ต้องการวิตามินซีประมาณ 95 มิลลิกรัม/วัน

เทียบเท่ากับ ส้มประมาณ 1 ลูกครึ่ง

การกินวิตามินซีไม่ใช่ว่าจะกินตอนไหนก็จะได้ประโยชน์เท่ากัน10  แล้วต้องกินตอนไหนดีที่สุด? ซึ่งการกินวิตามินซีพร้อมอาหารเช้า และเย็นภายใน 2-3 ชั่วโมง จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถซึมซับวิตามินซีได้มากที่สุดนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการกินวิตามินซี ควรกินร่วมกับแคลเซียม แมกนีเซียม และไบโอฟลาโวนอยด์ ผู้ที่เป็นเบาหวานควรกินวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อลดสารต้านอนุมูลอิสระ การอักเสบของหลอดเลือด และเพื่อป้องกันอาการแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคไตวาย3

หรือใครที่เป็นหวัด ควรกินวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม วันละ 2 เวลา เพื่อช่วยลดระดับฮิสตามีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดน้ำมูกได้ถึง 40%3 พยายามอย่ากินวิตามินซีสูงกว่าที่ร่างกายจะรับได้ เพราะอาจเกิดอาการท้องเสียได้ เพราะร่างกายของแต่ละคนมีการย่อยวิตามินซีแตกต่างกัน

ก่อนจะกินวิตามินซี ควรพิจารณาให้ดีก่อนว่าเหมาะสมที่จะกินคู่กับอะไรบ้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงาน ให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากที่สุด

• คอลลาเจนเปปไทด์ ชนิดโมเลกุลเล็ก เพื่อช่วยส่งเสริมการทำงานของทั้งคอลลาเจนเปปไทด์ และวิตามินซี ให้สามารถสร้างคอลลาเจน ที่ช่วยบำรุงผิวพรรณได้11
• ธาตุเหล็ก ควรกินคู่กับวิตามินซี หรือผลไม้รสเปรี้ยว เพื่อช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กทำงานดีขึ้น11
• แคลเซียม วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจนที่มีส่วนสำคัญต่อข้อต่อ และกระดูก วิตามินซียังช่วยเรื่องการดูดซึมแคลเซียม ทำให้เมื่อกินคู่กันจะยิ่งเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกมากขึ้น
• วิตามินเอ และอี เมื่อกินคู่กับวิตามินซีจะให้ประโยชน์เรื่องต้านอนุมูลอิสระ

วิตามินซีห้ามกินคู่กับอะไรบ้าง? ก่อนจะกินวิตามินซี ควรพิจารณาให้ดีก่อนว่าไม่เหมาะสมที่จะกินคู่กับอะไร เพื่อป้องกันนผลข้างเคียงต่อร่างกายที่อาจจะเกิดขึ้นได้  

• Vitamin B12 ไม่ควรกินร่วมกับวิตามินซี เพราะจะทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน B12 ได้น้อยลง หากจะกินร่วมกัน ควรรอเวลาให้มีระยะห่างประมาณ 2-3 ชั่วโมง12
• ยาคุมกำเนิด หากกินคู่กับวิตามินซี จะช่วยให้เกิดการดูดซึมยาคุมกำเนิดมากขึ้น ส่งผลให้เกิดการคลื่นไส้ จนยาคุมออกมากับอาเจียน จึงอาจมีผลกับประสิทธิภาพด้านการคุมกำเนิดได้13

ถึงแม้วิตามินซีจะมีประโยชน์มากมาย และเป็นวิตามินที่ร่างกายขาดไปได้ แต่ก็มีข้อเสียของวิตามินซี ที่ต้องระวัง ดังนี้

• วิตามินซีไม่ควรกินเกินเท่าไร? โดยปกติแล้วไม่ควรกินวิตามินซีเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะจะทำให้ท้องเสียได้
• หากกินวิตามินซีจากอาหารเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ และเชื่อถือได้
• ควรอ่านฉลากอย่างละเอียด และปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต
• ไม่ควรกินตอนท้องว่าง เพราะวิตามินซีมีความเป็นกรดอยู่จึงทำให้การกินวิตามินซีในขณะที่ท้องว่างอาจจะทำให้เกิดอาการปวดท้องได้ และหากกินตอนท้องว่างบ่อยๆ ก็อาจทำให้กระเพาะเกิดความเสียหายได้
• วิตามินซีไม่ควรกินคู่กับยาบางประเภท ได้แก่ ยากลุ่มโรคไต ยาเคมีบำบัด ยาคุมกำเนิด ยาลดกรด ยาเคลือบกระเพาะ ยารักษาโรคเบาหวาน ยาละลายลิ่มเลือด ยาต้านการแข็งตัวเลือด ยาลดไขมันสแตตินและไนอะซิน ดังนั้น ผู้ที่มียาประจำจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้วิตามินซี3
• วิตามินซีแบบเคี้ยวจะมีน้ำตาลสูง หากกินบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการฟันผุได้
• วิตามินซีแบบเม็ดฟู่ควรปล่อยให้ละลายจนฟองหมดก่อนกิน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการแน่นท้อง

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเก็บวิตามินซีไว้ได้ จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหาร หรืออาหารเสริมเป็นประจำ วิตามินซีจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีในช่วง 2-3 ชั่วโมงหลังกิน ดังนั้น วิตามินซีจึงไม่ใช่จะกินตอนไหนก็ได้ประโยชน์เท่ากัน แต่ควรกินในเวลาหลังอาหารเพื่อประโยชน์สูงสุด

โดยประโยชน์ของวิตามินซีก็มีหลายอย่าง ด้วยความที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ช่วยลดการอักเสบ และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ และควรกินวิตามินซีไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัมเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด