วันหนึ่งกินน้ำตาลได้เท่าไร? สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่วัยทำงาน ควรกินน้ำตาล ไม่เกินวันละ 16-24 กรัม ส่วนเด็กและผู้สูงอายุควรจำกัดไว้ที่ ไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน เพื่อดูแลสุขภาพให้แข็งแรงในระยะยาว

แต่รู้ไหมว่า คนไทยส่วนใหญ่กินน้ำตาลมากกว่าที่ควรเยอะมาก โดยเฉลี่ยสูงถึงวันละประมาณ 100 กรัม หรือมากกว่าที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำถึง 4 เท่า สาเหตุหลักมักมาจากเครื่องดื่มรสหวาน เช่น กาแฟ ชา น้ำชงต่างๆ ที่ดื่มกันเป็นประจำ ความหวานเหล่านี้อาจดูเล็กน้อยในแต่ละแก้ว แต่สะสมไปเรื่อยๆ จนเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจโดยไม่รู้ตัว

ถ้ากินหวานเกินความจำเป็น ร่างกายจะใช้ไม่หมดและเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินไปเป็นไขมัน ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงโรคใกล้ตัว อย่างเบาหวาน โรคหัวใจ และฟันผุ ยิ่งกินหวานเป็นประจำ โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มต่างๆ ก็ยิ่งสะสมโดยไม่รู้ตัว การลดหวานลงบ้างในแต่ละวัน จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว

• หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ร่างกายเกิดความเครียดและหลั่งฮอร์โมนที่กระตุ้นอารมณ์
• หน้ามืด เวียนหัว สมองได้รับพลังงานไม่พอ คล้ายภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
• ปวดหัว อ่อนเพลีย สมองขาดพลังงาน ทำให้ระบบประสาททำงานไม่เต็มที่
• หิวจัด พลังงานตก เมื่องดน้ำตาลทันที ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว
• อยากหวานมากขึ้น การงดแบบหักดิบอาจกระตุ้นความอยากน้ำตาล เสี่ยงกลับมากินหวานมากกว่าเดิม

ใครที่อยากลดระดับน้ำตาลในเลือดให้เห็นผลภายใน 1 สัปดาห์ เริ่มได้ง่ายๆ

• อ่านฉลากอาหารก่อนเลือกซื้อ
• เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง
• เลือกสูตรน้ำตาลต่ำหรือไม่เติมน้ำตาล และไม่ใช้น้ำตาลเทียม
• ค่อยๆ ลดความหวานในเครื่องดื่ม จากหวานปกติเป็นหวานน้อยไปจนถึงไม่หวาน  

นอกจากนี้ควรทำอาหารสดกินเองให้มากขึ้นเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาล เลือกกินผลไม้แทนขนมหวานเพื่อได้ความหวานจากธรรมชาติ และอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ เพราะช่วยลดความอยากหวานและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า อาหาร Low GI คืออะไร โดยคำว่า GI (Glycemic Index) หรือ ดัชนีน้ำตาล คือค่าตัวเลขที่ใช้บอกว่า อาหารชนิดนั้นๆ หลังจากเรากินเข้าไปแล้ว ร่างกายจะย่อยและดูดซึมจนกลายเป็นน้ำตาลในเลือดได้ เร็วหรือช้าแค่ไหน โดยเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นอาหารที่ดูดซึมเร็วที่สุด และมีค่า GI เท่ากับ 100

อาหารที่มีค่า GI สูง (มากกว่า 70) เมื่อรับประทานเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินออกมามากและเร็ว หากกินเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ในทางกลับกัน อาหาร Low GI จะถูกย่อยและดูดซึมช้ากว่า ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้น ไม่พุ่งสูงหรือตกฮวบ จึงช่วยให้ร่างกายทำงานได้สมดุลมากขึ้น อิ่มนานขึ้น และเป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

ข้าวที่จัดอยู่ในกลุ่ม Low GI ควรมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในช่วงประมาณ 1-55 ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลงและเหมาะกับการควบคุมน้ำตาล

• ข้าวขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูงประมาณ 87 แม้ข้าวขาว 100 กรัมจะมีน้ำตาลเพียงราว 0.1 กรัม แต่ร่างกายย่อยและดูดซึมได้เร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งง่าย
• ข้าวกล้องมีค่า GI ต่ำกว่าข้าวขาว อยู่ที่ประมาณ 54 จัดเป็นอาหารกลุ่ม Low GI ซึ่งข้าวกล้อง 100 กรัมมีน้ำตาลประมาณ 0.4 กรัม และมีใยอาหารสูง เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล
• ข้าวไรซ์เบอร์รีมีค่า GI ประมาณ 62 ต่ำกว่าข้าวขาว ข้าวไรซ์เบอร์รี 100 กรัมแทบไม่มีน้ำตาล และยังอุดมด้วยสารอาหาร จึงเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับการดูแลสุขภาพและระดับน้ำตาลในเลือด

ซอสและเครื่องปรุงรสที่ใช้กันเป็นประจำอาจมีน้ำตาลแฝงมากกว่าที่คิด โดย

• ซอสพริก 1 ซองมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูงประมาณ 2.4-4 กรัม ซึ่งมาจากน้ำตาลที่เติมเพื่อให้ได้รสหวานเผ็ด
• ซอสมะเขือเทศ 1 ซองมีน้ำตาลประมาณ 2-3.2 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและสูตร เพราะมักเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ
• น้ำปลา โดยทั่วไปแทบไม่มีน้ำตาล เนื่องจากผลิตจากการหมักปลาและเกลือ ปริมาณน้ำตาลในน้ำปลา 1 ซองจึงต่ำมากหรือเกือบไม่มีเลย ไม่ถึง 0.05 กรัม
• น้ำจิ้มไก่ ถือเป็นเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลสูง เพราะมีการเติมน้ำตาลและสารให้ความหวานเพื่อชูรส โดยน้ำจิ้มไก่ 1 ซองอาจมีน้ำตาลสูงถึงประมาณ 8-16 กรัม ขึ้นกับสูตรและแบรนด์ด้วย

• น้ำอัดลมขนาดประมาณ 325-350 มล. หรือ 1 กระป๋อง มีน้ำตาลราว 24-36 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
• น้ำผลไม้กล่องขนาดเล็กมีน้ำตาลประมาณ 12-24 กรัม
• น้ำผักผลไม้ น้ำตาลรวมอาจสูงถึง ประมาณ 24 กรัมต่อกล่อง ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณน้ำตาลที่แนะนำให้กินทั้งวัน
• กาแฟ หากเป็นกาแฟสดสามารถเลือกแบบไม่ใส่น้ำตาลได้ แต่กาแฟกระป๋องหรือกาแฟ 3 in 1 มักมีน้ำตาลประมาณ 10 กรัมต่อกระป๋อง
• มัตจะชงสด สามารถดื่มแบบไม่เติมน้ำตาลได้เช่นกัน หากต้องการเพิ่มความหวานเล็กน้อย อาจเติมน้ำผึ้งเพียง 3-4 กรัม ซึ่งให้ปริมาณน้ำตาลใกล้เคียง 2-3 กรัม และยังช่วยเพิ่มความสดชื่นพร้อมกระตุ้นการเผาผลาญได้ดี

วัยรุ่นและผู้ใหญ่วัยทำงานควรกินน้ำตาลไม่เกินวันละ 16-24 กรัม ส่วนเด็กและผู้สูงอายุควรจำกัดไว้ที่ไม่เกิน 16 กรัม เพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ และปัญหาผิวแก่ก่อนวัย การลดหวานควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เพราะการหักดิบอาจทำให้หงุดหงิด เวียนหัว ปวดหัว และหิวรุนแรงได้ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ กินอาหาร Low GI ที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เหวี่ยงขึ้นลง เพิ่มโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ในมื้ออาหาร เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและดูแลสุขภาพได้อย่างยั่งยืน

สนับสนุนข้อมูลโดย บอดี้คีย์ บาย นิวทริไลท์

References

1. โรงพยาบาลบางปะกอก 3. ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมแต่ละช่วงวัย. bangpakok3.com. Published 8 January 2024. Retrieved 1 August 2025.
2. ศูนย์เบาหวานและต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลสินแพทย์ รามอินทรา. เบาหวาน กับ ความอ้วน. synphaet.co.th. Published 22 July 2020. Retrieved 1 August 2025.
3. โรงพยาบาลธนบุรี เสริมรัฐ. เบาหวาน เบาใจ. thonburisermrath.co.th. Retrieved 1 August 2025.
4. Hfocus เจาะลึกระบบสุขภาพ. หวานซ่อนโรค ผลกระทบต่อร่างกายถ้ากินน้ำตาลต่อวันมากเกิน. hfocus.org. Published 26 October 2022. Retrieved 1 August 2025.
5. POBPAD. น้ำตาล ภัยร้ายที่มาพร้อมความหวาน. pobpad.com. Retrieved 1 August 2025.
6. กรมสุขภาพจิต. ข้อมูลใหม่เกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า. dmh.go.th. Retrieved 1 August 2025.
7. โรงพยาบาลบางปะกอก 3. กินหวานมากไป เสี่ยงผิวแก่ก่อนวัย. bangpakok3.com. Published 3 August 2023. Retrieved 1 August 2025.
8. Juliette Kellow. Which is healthier: honey or sugar?. healthyfood.com. Published 16 November 2020. Retrieved 28 August 2025.