IGNITE YOUR BODY เทคนิคออกกำลังกาย เบิร์นไขมันในตัวคุณ

ฟิตเนส

นิตยสารอะชีฟ ฉบับกุมภาพันธ์ 2566

เทคนิคลดไขมัน

โดย

ดร.คุณัญญา มาสดใส

สาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย

ผู้ช่วยคณบดีฝ่ายวิจัยและบริการวิชาการ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

หายใจอย่างไร? ให้ออกกำลังกายได้นาน*

1. หายใจเข้า-ออกยาวๆ

2. หายใจเข้าทางจมูก

3. หายใจออกทางปาก

ฝึกหายใจด้วยหน้าท้องในท่านอนหงาย

เตรียมอะไรบ้าง?

ก่อนออกกำลังกายลดไขมัน

เตรียมใจ

• ใช้ระยะเวลานานมาก อย่างน้อย 6 เดือน

• เลือกกิจกรรมที่สนุก-ถนัด เช่น เข้ากลุ่มออกกำลังกาย

เตรียมน้ำดื่ม

• จิบน้ำ 1 แก้ว (250 มล.) 30 นาที ก่อนออกกำลังกาย

เตรียมกาย

• อบอุ่น-ยืดเหยียด นวด

• เสื้อผ้าไม่รัด รองเท้่าพอดี

• อุปกรณ์เสริมถ้าจำเป็น

ปรึกษาแพทย์

• ยาประจำตัว (เบาหวาน หัวใจ ความดัน ข้อต่อ)

• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

รูปแบบของการออกกำลังกาย

ที่มา : * Lipids Health Dis. 2018, 17, 232 ; https://labpedia.net/cholesterol-serum-cholesterol/

FAT BURNING EXERCISES

การลดไขมันที่สะสม ต้องออกกำลังกายขนาดไหน?

ความหนัก > 50-60% ของอัตราชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ

ความถี่ > 3-5 วันต่อสัปดาห์

ระยะเวลา > นานกว่า 30 นาที (ไม่รวมอบอุ่นร่างกาย)

รูปแบบ > กิจกรรมผสมผสาน-ต่อเนื่อง-พักสั้นๆ

สูตรการคำนวณอัตรา ชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ

อัตราชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ = (220 – อายุในหน่วยปี)

1. คำนวณอัตราชีพจร สูงสุดของตนเอง

นาย ก อายุ 40 ปี

อัตราชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ = 220 - 40 = 180 ครั้งต่อนาที

ความหมาย นาย ก ออกกำลังกาย เต็มที่ (100%) ที่ชีพจรเต้น 180 ครั้งต่อนาที

2. ดูเป้าหมายจากตาราง

แต่นาย ก ไม่ใช่นักกีฬา

นาย ก ควรออกกำลังกายต่ำกว่า 100% ความสามารถ (ชีพจรสูงสุด)

หาก นาย ก เริ่มออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมันอย่างปลอดภัย ต้องออกกำลังกายที่ชีพจรเต้น 50% * 180 = 90 ครั้งต่อนาที

3. เมื่อทำได้ตาม เกณฑ์นี้แล้ว

ประมาณ 3-4 สัปดาห์

จึงค่อยๆ เพิ่มไปสู่การออกกำลังกาย เพื่อควบคุมน้ำหนักและเป้าหมายอื่นๆ ต่อไป

ที่ 60% * 180 = 108 ครั้งต่อนาที

ที่มา : Dis. 2010, 33, 469–477; Endocr. Connect. 2019, 8, 814–821.

* สารอาหารที่ควรได้รับก่อนการออกกำลังกาย นอกเหนือจากอาหารปกติ; % ชีพจรสูงสุด (คำนวณตามสูตร 220 - อายุ ในหน่วยปี)

ที่มา : Jeffrey A. Rothschild, Andrew E.Kilding and Daniel J.Plews. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Responseto Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients 2020, 12, 3473; doi:10.3390/nu12113473.

สารอาหารเสริม ที่มีส่วนช่วยลดไขมัน

สารสกัดจากโมโรบลัดออเร้นจ์

MORO BLOOD ORANGE EXTRACT

แอล-กลูตามีน

L-GLUTAMINE

ไอโซมอลทูโลส

ISOMALTULOSE

ชาเขียว

GREEN TEA

ที่มา : Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 7, July 2003, Pages 2239–2243., Biomolecules 2019, 9(2), 64; https://doi.org/10.3390/biom9020064, Food Sci Biotechnol. 2019 Oct; 28(5): 1287–1296., Inflammation in the Disease: Mechanism and Therapies. 2013 | Article ID 635470 | https://doi.org/10.1155/2013/635470<