8 สารอาหาร 8 เสาหลักของบ้าน เพื่อสุขภาพดีไม่มีสิ้นสุด
โภชนาการที่ดีถือเป็นด่านแรกของสุขภาพที่ดี และความจริงที่ชัดเจนมากที่สุดคือสุขภาพดี ต้องการโภชนาการที่เพียงพอและครบถ้วน แต่ชีวิตในปัจจุบัน เราเลือกทาน เลือกงาน เลือกกิจกรรม ได้ตามความต้องการของตัวเราเอง กลายเป็นปัญหาใหม่ว่าเราเลือกไม่ถูก เลือกไม่หลากหลาย และก่อให้เกิดวิกฤตต่อสุขภาพ โดยเฉพาะวิกฤตโภชนาการ ที่เกิดจากการทานอาหารไม่หลากหลายเช่นเดิม กับการถาโถมเข้ามาของอาหารแปรรูป
ข้อมูลจากการสำรวจพฤติกรรมการกินผักและผลไม้ของคนไทยในปี 2562 จาก สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ) พบคนไทย 100 คน เฉลี่ยมีเพียง 35 คน ที่กินผักผลไม้เพียงพอ และจากรายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 5 พ.ศ.2557 คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ร้อยละ 25.9 กินผักผลไม้เฉลี่ยต่อวันไม่ถึง 400 กรัม ตามเกณฑ์กำหนดขององค์การอนามัยโลก ดังนั้นเพื่อให้เข้าใจได้ง่าย จึงขอจัดกลุ่มสารอาหารที่คนไทยจำเป็นต้องตั้งใจและรับประทานให้เพียงพอ ออกเป็น 8 สารอาหาร โดยเปรียบเหมือน 8 เสาหลักที่สำคัญของบ้าน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของบ้านที่ขาดไม่ได้
Core 8 สุขภาพดีไม่มีสิ้นสุด
หากเปรียบร่างกาย
เป็นเหมือนบ้านของเรา
1. โปรตีน
เปรียบเสมือนก้อนอิฐสร้างบ้าน ร่างกายนำไปใช้สร้างพลังงาน ซ่อมแซมเซลล์ และส่วนต่างๆ ในร่างกาย ดุจก้อนอิฐที่ก่อตัวขึ้นเป็นโครงสร้างของบ้าน โปรตีนช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต อีกทั้งยังเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนและสารสื่อประสาท จึงมีผลต่อการทำงานของร่างกายในหลายระบบ โดยทั่วไป แนะนำคนไทยช่วงอายุ 19-59 ปี ทานโปรตีนอย่างน้อยวันละ 0.8-1.2 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ก็เหมือนการสร้างบ้านที่ก้อนอิฐไม่เพียงพอ ผลก็คือ ผนังบ้าน ฝาบ้าน จะไม่แข็งแรง กันลม กันฝน กันร้อน ให้เราไม่ได้
2. วิตามินและเกลือแร่
เปรียบเสมือนปูนก่ออิฐโบกตึก วิตามินได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบีรวม วิตามินซี วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค จัดเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการทำงานของทุกเซลล์ เสริมขบวนการเผาผลาญ ดึงพลังงานมาใช้ รวมทั้งซ่อมแซมร่างกาย หากขาดวิตามินในระยะเวลานานจะก่อให้เกิดโรคเฉพาะได้ ส่วนเกลือแร่เป็นตัวเชื่อมปฏิกิริยาในร่างกายให้ไหลลื่น และเป็นส่วนประกอบของกระดูก กล้ามเนื้อ เป็นแกนสำคัญในการสื่อสารระหว่างเซลล์ การได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ ก็เปรียบเหมือนบ้านที่ขาดปูนที่เชื่อมอิฐ ที่จะประสานโครงบ้านส่วนต่างๆ บ้านก็จะล้มได้ง่ายๆ
3. ไฟโตนิวเทรียนท์
เปรียบเสมือนสีทาบ้านและน้ำยาเคลือบ ช่วยปกป้องบ้านจากมลพิษ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และสร้างการตอบสนองต่อภูมิคุ้มกัน สารไฟโตนิวเทรียนท์ คือ สารอาหารที่ร่างกายได้รับจากผักผลไม้ โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีสีสัน หลากหลาย เป็นสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับเป็นประจำ แต่เน้นที่ชนิดความหลากหลายมากกว่าปริมาณ หากขาดสารไฟโตนิวเทรียนท์ ก็เหมือนบ้านที่ขาดสีคอยปกป้อง และสะท้อนความร้อนออกจากตัวบ้าน หรือตัวบ้านชื้นเสียหายจากสิ่งแวดล้อมได้ง่ายๆ
4. กรดไขมันโอเมก้า-3
เปรียบเสมือนระบบไฟฟ้าและประปาภายในบ้าน แม้จะเป็นไขมัน แต่เป็นไขมันที่ดี หน้าที่สำคัญไม่เพียงแต่เป็นพลังงาน ยังทำหน้าที่ควบคุมไขมันดี และเป็นสารตั้งต้นในเซลล์ต่างๆ ที่ผลิตสารสื่อระหว่างเซลล์ ฮอร์โมน ทำงานควบคุมระดับการอักเสบในร่างกายให้อยู่ในระดับที่พอดี จำเป็นต่อการทำงานของจอตาและเซลล์สมอง งานวิจัยพบส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่า โอเมก้า-3 ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด เพราะหลอดเลือดเป็นท่อหล่อเลี้ยงของร่างกาย โดยทำหน้าที่ส่งผ่านสารอาหาร ออกซิเจน และสิ่งต่างๆ ที่สำคัญของร่างกาย เปรียบเสมือนท่อประปาและท่อไฟฟ้าของบ้านที่สำคัญต่อทุกส่วนภายในบ้าน
Core 8 สุขภาพดีไม่มีสิ้นสุด
5. วิตามินบี
เปรียบเสมือนหม้อแปลงไฟฟ้า วิตามินบี1 บี2 บี3 บี5 บี6 บี12 และโฟเลต เป็นส่วนประกอบสำคัญในขบวนการเผาผลาญในเซลล์ ช่วยให้ปฏิกิริยาชีวเคมีในร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์ รวดเร็ว จึงเปรียบได้กับอุปกรณ์สำคัญซึ่งแปลงพลังงานไฟฟ้าให้พร้อมใช้ในบ้าน ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อย่างเต็มที่ ยิ่งผู้ที่ใช้ร่างกายหนัก ใช้สมองมาก ยิ่งต้องการวิตามินบีอย่างเพียงพอ จึงจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขาดวิตามินบี จึงเปรียบเหมือนขาดตัวแปลงพลังงานสู่ภายในบ้าน ทำให้เซลล์ทำงานช้าลง อ่อนเพลียได้ง่าย
6. โพรไบโอติกและไฟเบอร์
เปรียบเสมือนแม่บ้าน โพรไบโอติกคือจุลินทรีย์ที่ดี ส่วนไฟเบอร์คือกากใยอาหารเสริมเชื้อโพรไบโอติกให้เพิ่มขึ้นและอยู่ในร่างกายได้นานขึ้น โพรไบโอติกและไฟเบอร์ทำงานร่วมกัน จะช่วยดูแลเสริมการย่อยและการดูดซึมสารอาหารต่างๆในทางเดินอาหาร ลดเชื้อโรคที่กวนการทำงานของลำไส้ และรักษาสมดุลภูมิคุ้มกันในร่างกาย การขาดทั้ง 2 ตัว จึงเปรียบเสมือนบ้านที่ขาดแม่บ้านหรือพ่อบ้านที่คอยดูแลความเรียบร้อยในบ้าน แก้ไข ซ่อมแซม ปัญหาทั่วไปในบ้าน เพราะปัญหาเล็กน้อยในบ้านก็กลายเป็นเรื่องเสียหายมากได้ และอาจกระทบทุกคนในบ้าน
7. วิตามินซี
เปรียบเสมือนระบบรักษาความปลอดภัย ช่วยเสริมภูมิต้านทานในร่างกาย ที่ช่วยป้องกันบ้านของเราจากคนแปลกหน้าหรืออันตรายที่จะเข้ามาในบ้าน และไม่เพียงป้องกัน วิตามินซียังมีส่วนช่วยในกระบวนการต่อต้านผู้ร้ายต่อเรา ได้แก่ สารอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ และการทำหน้าที่ปรับระบบภูมิคุ้มกันร่างกายต่อสิ่งแปลกปลอมได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขาดวิตามินซี จึงเปรียบเสมือนบ้านที่ขาดรั้ว หรือระบบรักษาความปลอดภัยที่จำเป็นต่อผู้อาศัย
8. แคลเซียม
เปรียบเสมือนเสาเข็ม จำเป็นต่อการทำงานในระดับเซลล์ ระบบประสาท และสำคัญยิ่งต่อกระดูกที่แข็งแรง ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของบ้าน มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง การเสริมแคลเซียมร่วมกับแมกนีเซียมและวิตามินดี จึงเหมือนการสะสมต้นทุนความแข็งแรงของกระดูก ควรเริ่มต้นตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ก่อนเกิดภาวะกระดูกพรุน การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ จึงเปรียบเหมือนตัวบ้านที่เสาเข็มค่อยๆ เปราะบางลง ขาดแรงค้ำยันที่เป็นแกนกับตัวเรือนของบ้าน ทำให้ล้มหรือพังได้ง่ายๆ
ดังนั้น โภชนาการครบถ้วนจะเปลี่ยนเสาหลัก เป็นเสาเหล็กต่อสุขภาพที่คุ้มครองค้ำจุนร่างกาย ให้เต็มเปี่ยมไปด้วยพลังจากภายใน
Core 8 สุขภาพดีไม่มีสิ้นสุด
ข้อมูลอ้างอิง
(1) ดร. โซฟี ฮอว์คสเวิร์ธ และ ดร. ลินด์เซย์ เคียร์, รายงานนำเสนอในการประชุมที่จัดโดยเวลล์คัมและองค์การอนามัยโลก เรื่อง “Transforming Nutrition Science for Better Health”, BBC News, ตุลาคม 2018.
(2) รายงานเรื่อง “Double burden of malnutrition” จาก https://www.who.int/nutrition/double-burden-malnutrition/en/
(3) รายงานการสำรวจพฤติกรรมการกินผักและผลไม้ของคนไทย ครั้งที่ 1 พ.ศ. 2561, ข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
(4) วิชัย เอกพลากร, (บก.) รายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย คร้ังที่ 5 ฉบับสุขภาพเด็ก พ.ศ. 2557, สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข
(5) Swanson SK, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature reviews/Gastroenterology&Hepatology, volume 17; November 2020: 687-701.
(6) U.S. Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, Ninth Edition • DietaryGuidelines.gov
(7) Richardson PD, Lovegrove AJ. Nutritional status of micronutrients as a possible and modifiable risk factor for COVID-19: a UK perspective. Br J Nutr. 2021, Mar 28; 125(6): 678-684.
(8) Phytonutrient spectrum comprehensive guide, The institute for Functional Medicine, 2014.
(9) Swanson et al. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. January 2012, 3(1):1-7.
(10) Balic A, et al. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Feb; 21(3): 741.
(11) Shin SC, et al. The Risks and Benefits of Calcium Supplementation. Endocrinology and Metabolism. March 2015, 30(1):27-34.
(12) Kennedy OD. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68.
(13) Chambial S. et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian J Clin Biochem. 2013 Oct; 28(4): 314–328.
(14) Saville S. Immune Impacts of Probiotics, Prebiotics and Synbiotics. International Probiotics Association. April, 2020; https://internationalprobiotics.org/immune/
(15) Santos-Longhurst A. How to Live Your Best Life as You Age.Healthline, June, 2019; https://www.healthline.com/health/aging-gracefully.
