เคล็ดลับลดน้ำหนักรูปแบบใหม่ “ลดมันกันคาร์บ”
เรากำลังอยู่ในสังคมที่คนกินไม่ดี อยู่ไม่ดี อาหารที่มีคุณภาพหายาก แต่อาหารสำเร็จรูปหาง่าย ราคาถูก เป็นตัวกำหนดวิถีการบริโภค ซึ่งหากกลายเป็นนิสัยแล้ว ก็ยากที่จะแก้ไข การสำรวจล่าสุด พบคนไทยอ้วนเพิ่มขึ้นถึง 48.28% ติดอันดับ 2 ในอาเซียน และในช่วงไวรัสโควิดระบาด เราจำเป็นต้องลดกิจกรรมลง ปัญหาจะยิ่งรุนแรงเพิ่มขึ้นอีก นอกจากนี้ คนอ้วนเสี่ยงต่อการติดโควิดมากกว่า เพราะเชื้อไวรัสโควิด-19 เข้าสู่ร่างกายผ่านทางระบบทางเดินหายใจ ซึ่งคนอ้วนจะมีไขมันสะสมตามช่วงคอและลำตัว ส่งผลต่อการหายใจได้ไม่เต็มที่ ทำให้เชื้อไวรัสมีโอกาสอยู่ในทางเดินหายใจได้มากขึ้น เพิ่มโอกาสการติดเชื้อได้โดยตรง
เกณฑ์น้ำหนักตัวเพื่อสุขภาพดีของคนไทย
เกณฑ์น้ำหนักตัวดูได้จากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สามารถคำนวณได้โดยใช้น้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร) หรือ
ที่มา: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2561
3 เคล็ดลับควบคุมน้ำหนัก
- การควบคุมอาหาร โดยทั่วไป ให้ลดแคลอรี่ลง 300-500 แคลอรี่ต่อวัน โดยรับประทานอาหารในสัดส่วนสมดุล (คาร์โบไฮเดรต 45-65% ไขมัน 20-35% โปรตีน 10-35%)
- แนะนำให้ออกกำลังกาย อย่างน้อย 300 นาที ต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการคุมอาหาร
- การปรับพฤติกรรม ติดตามน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ และลดกิจกรรมที่กระตุ้นการรับประทาน
การเผาผลาญในร่างกาย ปัจจัยที่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนัก
การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเป็นปัจจัยที่มีผลต่อการรักษาน้ำหนักคงที่ ส่วนใหญ่จะสัมพันธ์กับกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ปัจจัยทางพันธุกรรมก็มีผลต่อการเผาผลาญด้วยเช่นกัน ทำให้รูปร่างแต่ละคนแตกต่างกัน ที่สำคัญ ทำให้น้ำหนักร่างกายไวต่ออาหารบางอย่างมากกว่าคนทั่วไป ทำให้บางคนชอบรับประทานอาหารแตกต่างกันออกไป
ทำความรู้จัก Low carb VS Low fat
เนื่องจากพันธุกรรมในร่างกาย มีผลต่อการเผาผลาญและการย่อยอาหาร ทำให้เราสามารถแบ่งคนจากการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
รู้ได้อย่างไรว่า เราเป็นคน ไวต่อคาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน
เลือกอาหาร low carb หรือ low fat ให้ตรงเฉพาะกับตัวเอง
คนที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรต
- เลือกควบคุมน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (low carb diet) เพื่อประสิทธิภาพที่ดีกว่า(คาร์โบไฮเดรต 45% ไขมัน 25% โปรตีน 30% ) เพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ตัวเร่งการสะสมไขมันในร่างกาย
- หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลขัดสี เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายได้เร็วมาก ทำให้อินซูลินหลั่งมาก และทำให้น้ำหนักขึ้นจากน้ำตาลในเลือดสูง
- เลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง อาหารแป้งโฮลวีท ถั่วและธัญพืชเพื่อชะลอน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย
- เลือกทานผักผลไม้สด โดยหลีกเลี่ยงผักผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ผลไม้รสหวานจัด เผือก มัน เป็นต้น
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอทั้งคาร์ดิโอและฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยควบคุมระดับอินซูลิน
- สามารถใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย เช่น สารสกัดจากถั่วขาว และถั่วเหลืองหมัก
คนที่ไวต่อไขมัน
- เลือกควบคุมน้ำหนักด้วยอาหารไขมันต่ำ (low fat diet) เพื่อประสิทธิภาพที่ดีกว่า (คาร์โบไฮเดรต 55% ไขมัน 10% โปรตีน 35%) เพื่อควบคุมระดับไขมันในเลือดภาวะที่จะนำไปสู่ไขมันสะสมในร่างกาย และหลอดเลือด
- หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารไขมัน โดยเฉพาะที่มีการแปรรูป เนื่องจากไขมันจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วมาก ส่งผลต่อสุขภาพและน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- เลือกทานอาหารไขมันที่เน้นกรดไขมันจำเป็น โอเมก้า-3 เพราะช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ตัวการรบกวนการเผาผลาญไขมัน
- เพิ่มการทานผักผลไม้สด เพื่อควบคุมไขมันได้ดีขึ้น
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งคาร์ดิโอและฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มไขมันดี HDL ในร่างกาย ตัวสำคัญในการป้องกันไขมันสะสมในร่างกาย
- สามารถใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน เช่น ชาเขียว สาหร่ายสีน้ำตาล หรือกรดไขมันจำเป็น เป็นต้น
ข้อมูลอ้างอิง
- รายงานสถานการณ์โรค NCDs, เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง พ.ศ. 2562, กลุ่มเทคโนโลยี ระบาดวิทยา และมาตรการชุมชน กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข
- World Health Organization media care. Obesity and overweight Fact sheet [Online]. 2015 [cited 2015 Apr 17]. Available from: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
- Christoffer C, et al. Will the COVID-19 pandemic worsen the obesity epidemic?, Nature Reviews Endocrinology, vol 16, pages 469–470 (2020).
- แพทย์หญิงณิชา สมหล่อ, การดูแลผู้ป่วยโรคอ้วนในเวชปฏิบัติ, หน่วยโภชนาการคลินิก, ฝ่ายอายุรศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์.
- NHLBI Obesity Education Initiative.The Practical Guide : Identification,Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults [Online]. 2000 [cited 2015 Apr 17]. Available from: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/prctgd_c.pdf
- Kushner R. Clinical Management of the Obese Individual. In: Kushner R, Lawarence V, Kumar S, editors. Practical Manual of Clinical Obesity: Wiley-Blackwell; 2013. p. 51-108.
- Keesey ER, Hirvonen DM. Body Weight Set-Points: Determination and Adjustment. J. Nutr. 127: 1875S–1883S, 1997.
- Robert H Shmerling. Why it’s so hard to lose excess weight and keep it off: The Biggest Losers’ experience. March 12, 2018. (https://www.health.harvard.edu/blog/why-its-so-hard-to-lose-excess-weight-and-keep-it-off-the-biggest-losers-experience-2018031213396)
- Katherine D McManus. 10 behaviors for healthy weight loss. October 24, 2018. (https://www.health.harvard.edu/blog/10-behaviors-for-healthy-weight-loss-2018102415074)
